Como foi falado no post Do Fracasso à Ação: A Verdade Sobre Desistir dos Seus Sonhos, estou me formando no curso de nutrição e já sou personal trainer, só que infelizmente não tenho cuidado da minha saúde ultimamente. Devido a isso estarei fazendo uma transformação em 12 semanas de treino e dieta.
Como Homem sabemos que não podemos ser fraco, que muitas pessoas vão contar conosco e para isso devesse ter um corpo forte e ágil, para aguentar os perrengues da vida.
Seja no trabalho ou em casa, sempre vai haver um momento onde você te que estar apto a cuidar de alguém, e para isso ser uma pessoa sedentária não é uma opção!
Estarei fazendo uma série de post relatando a minha evolução num projeto de 12 semanas em fat loss, a famosa perda de gordura!
A Abeso informou que, no Brasil, a obesidade aumentou 72% nos últimos treze anos, passando de 11,8% em 2006 para 20,3% em 2019. Com uma estimativa de cerca de 2,3 bilhões de adultos ao redor do mundo estejam acima do peso, sendo 700 milhões de indivíduos com obesidade isso no ano de 2025.
Treino:
O treino estará sendo feito algo mais na pegada old school, voltados para exercícios livre e multiarticulados na maior parte.
A divisão de treino utilizada será a Push, Pull, Leg (PPL) em português: Empurrar, Puxada, Perna:
Push/Empurrar: (2) Peitoral, (1) Deltoide Anterior, (1) Deltoide Lateral, (1) Tríceps
Pull/Puxada: (2) Dorsal, (1) Deltoide Posterior, (1) Trapézio, (1) Bíceps
Leg/Perna: (2) Quadríceps, (1) Posterior, (1) Glúteo, (1) Panturrilha
Com base na divisão o volume de treino estará sendo calculado focando no músculo principal e nos auxiliadores, por exemplo:
Exercício: Supino Reto, Agrupamentos: Peitoral, Tríceps, Deltoide Anterior
Ficha de Treino:
Dieta:
O cardápio para perda de gordura tem que haver algumas recomendações em relação aos macronutriente. Uma recomendação básica entre eles ficam sendo:
Proteínas: 1,6 a 2,5 grama por kg corporal;
Gordura: 0,5 a 1,0 grama por kg corporal;
Carboidratos: será o restante das calorias total do dia.
Com base nessas informações e com a minhas características individuais (Altura: 164 cm, Peso: 96 kg, Fator de Atividade: Sedentário) e em relação aos alimentos que vai ser utilizado, vou optar pelos mais simples e práticos devido à correria, necessitando de praticidade.
Café da Manha: 150g banana, 30g aveia, 20g albumina
Almoço: 150g arroz, 200g peito de frango
Lanche: 150g cuscuz, 300g ovo inteiro
Jantar: 150g arroz, 200g peito de frango
Aeróbico:
O aeróbico será feito em média de 30 a 45 minutos por dia nos dias de treino e nos dias sem treino fica 60 minutos. Feito de moderada a alta intensidade, podendo variar dependendo do dia. Tanto o aeróbico como o treino será intercalado entre academia e em casa, podendo variar o exercício cardiovascular em esteira, escada ou bicicleta.
Em resumo é isso, com o passar das semanas vou atualizando como está sendo o processo.
